Comment devenir minimaliste ?
Il est important de savoir avant de commencer la marche ou la course minimaliste, que vous vous engagez dans une nouvelle discipline sportive totalement différente de la marche ou de la course à pied traditionnelle.
Avant de marcher ou de courir au maximum de ses capacités avec les chaussures Zenimy™, il faut apprendre à bien marcher et à courir c’est-à-dire à avoir une foulée légère et naturelle pour minimiser les forces d’impact et diminuer l’attaque talon.
La difficulté de la transition vers une foulée minimaliste réside dans la combinaison de deux mouvements au sein de la cheville : la descente du talon et la flexion du tibia dès la prise d’appui. La marche avant-pied façon « ballerine » permet d’acquérir plus facilement ce geste.
Quelques éléments à prendre en considération pour appréhender la transition :
1. Connaître ses pieds :
Chaque personne a des pieds différents. Il est donc important de connaître quelle forme de pieds vous avez et quelle sensibilité face au sol ont vos pieds. Ces exercices pourront vous aider à plus vous familiariser avec vos pieds.
2. Être progressif :
Nous sommes normalement habitués à porter des chaussures traditionnelles, maximalistes et lorsque nous désirons nous diriger vers une chaussure minimaliste la progressivité est de rigueur. Les chaussures maximalistes augmentent le stress sur le genou, la hanche et le dos mais le diminuent sur le pied, le tendon d’Achille et le mollet.
Si la transition vers une chaussure minimaliste est faite trop rapidement, vous allez augmenter le stress sur certains de ces tissus, ce qui pourrait entraîner une pathologie (fracture de stress, tendinite du tendon d’Achille).
La transition doit donc être très graduelle pour s’assurer que les tissus s’adaptent adéquatement à cette nouvelle cinématique.
Lors de vos premières fois, ne marchez ou ne courez que quelques minutes avec vos chaussures Zenimy™ puis finissez avec vos chaussures traditionnelles. À chaque nouvelle sortie, augmentez la durée avec vos chaussures Zenimy™ pour que votre corps puisse s’habituer en douceur. Vous finirez par faire une transition totale.
Il est important de noter que plus vous aurez fait de kilomètres avant votre transition, plus vous aurez l’habitude de marcher ou courir avec des chaussures traditionnelles et plus la transition devra être lente.
Pour finir, il est utile de pratiquer des exercices pour renforcer ses pieds.
3. Être à l’écoute de son corps :
Les chaussures traditionnelles n’habituent pas le pied aux sensations du sol, sa structure en est ainsi fragilisée. Il est donc essentiel d’être à l’écoute de son corps. Soyez vigilant quant aux signaux d’alerte que votre corps vous transmet (courbatures, douleurs musculaires).
Si jamais la voute plantaire, le cou-de-pied ou un autre endroit deviennent douloureux, il est conseillé de s'arrêter.
Parfois la douleur sur la voute plantaire ou sur le cou-de-pied est provoquée par un atterrissage trop fort de votre pied (qui est trop loin devant vos hanches).
Elle se produit également lors de la réception sur un pied trop rigide en ne laissant pas le talon tomber gentiment.
Avoir des muscles douloureux ou fatigués est normal ; en revanche, une douleur osseuse ou articulaire est plutôt un signe de blessure.
Lors de la transition, il faudra veiller à ne pas se laisser porter pour la motivation et attendre que les douleurs se soient atténuées avant de reprendre l’entrainement de transition. La patience est, encore une fois, essentielle.
Voici quelques clés pour une bonne foulée minimaliste :
1. L’appui sur l’avant du pied
La prise d’appui s’effectuera toujours au niveau de l’arche antérieure du pied et avant la prise d’appui, les orteils seront très légèrement relevés.
2. Ne vous réceptionnez pas sur les talons
Si vous n'arrivez pas à trouver la méthode pour vous réceptionner sur l'avant du pied, essayez ce qui suit :
- Marchez en arrière en vous penchant légèrement vers l'avant. Ensuite, accélérez.
- Marchez ou courez en montée. Il est pratiquement impossible de poser d'abord le talon.
3. Essayez de ne pas allonger trop la foulée
Cela signifie ne pas poser votre pied trop loin devant votre genou et vos hanches afin d'atterrir sur l'avant et le milieu du pied. Si vous allongez votre foulée, vous devrez pointer vos orteils plus loin que nécessaire, en ajoutant ainsi de la pression sur les muscles du mollet, les tendons d'Achilles et la voute plantaire.
Une méthode pour éviter d'allonger la foulée en course consiste à augmenter votre cadence à 180 foulées/min. Exercez-vous avec un métronome ou avec de la musique, vous verrez qu'il est impossible d'allonger la foulée à cette fréquence. Veuillez à ne pas trop vous pencher en avant. Votre corps doit être le plus droit possible, avec vos pieds dans l'alignement de vos hanches.
4. Atterrissez légèrement
Les marcheurs et coureurs «légers» sont silencieux. Essayez de faire le moins de bruit possible en touchant le sol.
Même si cela peut paraitre compliqué, aucune qualité physique particulière n’est obligatoire pour réaliser une transition vers une foulée naturelle. Il suffit de faire une transition progressive et votre corps s’habituera à ce nouveau type de marche ou de running petit à petit. Autrement dit, lorsque vous porterez des chaussures Zenimy™, avec une transition douce et progressive, votre corps apprendra intuitivement et naturellement les gestes de la foulée minimaliste et gagnera en force et en proprioception, sans devoir forcer le geste.
Plan d'entrainement pour débuter la course minimaliste
1. Mesurer les distances
«Quelle est la distance que je dois parcourir?» C'est la question la plus fréquemment posée par les nouveaux utilisateurs de nos chaussures minimalistes. Vos pieds, vos chevilles et les muscles de vos mollets sont peut-être très faibles suite à leur long séjour dans des chaussures traditionnelles.
Si vous travaillez avec vigueur et exercez des muscles mal conditionnés, ils vont devenir douloureux et raides. Vos pieds et les muscles de vos mollets ne sont pas une exception. Nous vous recommandons sincèrement de ne pas exagérer, car vous allez probablement vous blesser en voulant en faire trop, trop tôt et trop vite.
2. Plan de formation de base
Ce plan pourra vous aider à déterminer la distance idéale qui restera agréable et sûre pour vous.
N'oubliez pas que le but est d'avoir du plaisir et d'apprécier votre moment ! Les fractures de stress, les tendinites et les autres blessures ne sont PAS amusantes, surtout parce qu'elles nous empêchent de pratiquer nos activités favorites. De même à long terme, elles peuvent devenir handicapantes. Sachez écouter votre corps à chaque étape de ce processus, vous vous en serez reconnaissant plus tard.
Semaines 1 et 2
Exercices de rééducation 3-5x / semaine. Portez vos Zenimy™ 1-2h / jour pour des tâches du quotidien.
Semaines 3 et 4
Echauffez-vous avec les mêmes exercices. Étirez délicatement vos mollets et votre voûte plantaire. Marchez ou courez 10% de votre distance habituelle au maximum une fois tous les deux jours*. Faites des étirements des pieds et massez-vous. N'oubliez pas le massage des mollets en tant qu'élément de ce processus de récupération. Le massage personnel aidera à éliminer le tissu cicatriciel et aidera vos muscles à récupérer plus rapidement.
Semaines 5 à 12
Echauffez-vous avec les mêmes exercices. Étirez délicatement vos mollets et votre voûte plantaire. Chaque semaine, augmentez votre temps de marche ou de course en Zenimy™ de maximum 10%. Continuez à les porter au maximum tous les deux jours*. Continuez à vous étirer et à vous masser après chaque sortie.
SEMAINES 12 ET SUIVantes
Echauffez-vous avec les mêmes exercices. Étirez délicatement vos mollets et votre voûte plantaire. À ce stade, vous devriez être en mesure de connaître votre distance, votre vitesse et votre fréquence. Continuez cependant à augmenter progressivement et à écouter votre corps à chaque foulée. Continuez à vous étirer et à vous masser après chaque sortie.
* Il ne s'agit pas d'une consigne stricte, mais plutôt d'une recommandation. Si vos muscles restent douloureux, n'augmentez pas votre entraînement. Prenez un jour de repos supplémentaire ou conservez votre distance une semaine de plus.
3. Pensez à emporter vos chaussures traditionnelles avec vous
Si vous devez vous arrêter au milieu d'une sortie de randonnée ou de footing, vous pouvez mettre vos chaussures à semelles traditionnelles dans un sac à dos pour rentrer à la maison. Vous pouvez aussi alterner les entrainements en chaussures traditionnelles et avec les chaussures Zenimy™.